Spor Beslenmesi / Sporcu Beslenmesi
Spor Beslenmesi / Sporcu Beslenmesi
Sağlığı korumak,geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır.
Önceki sayılarımızda beslenme hakkında bilgiler paylaşmıştık,bu sayımızda ise sporculara yönelik beslenme bilgilerini paylaşmayı konu edindik.
İnsanların en yüksek miktarda tükettiği kimyasal elementler;
Genel olarak spor yapan insanlar bu makrobesin ihtiyaçlarını normal bir beslenme ile karşılarlar.
Enerjinin;
% 45 – 55’i Karbonhidratlardan,
% 10 – 15 ‘i Proteinlerden
% 25 – 35 ‘i Yağlardan oluşmaktadır.
Sporcular için Doğru beslenme alışkanlıklarının sağlanması gerekmektedir.
Orta – yüksek derece de antrenman yapan sporcuların,spor yapmayanlara oranla daha fazla Karbonhidrat,Protein ve Yağ tüketmeleri gerekmektedir.
Sporcuların en büyük enerji kaynağı karbonhidratlardır.Antrenman ve müsabaka öncelerinde tüketilmesi gereken karbonhidratları mutlaka antrenmanların bitiminden sonra tekrar tüketerek kaybettiğimiz enerjiyi vücuda geri kazandırmamız gerekmektedir.
Basit ve Kompleks olmak üzere 2 tür karbonhidrat vardır;
Basit karbonhidratlar: Çay şekeri,Reçel,Marmelat,Bal,Pekmez,Şekerlemeler,meyve
Komplek Karbonhidratlar: Ekmek,Pirinç,Makarna,Kurubaklagiller,Sebzeler,Tahıl Ürünleri
Müsabaka ve Antrenman öncesi beslenme ne için önemlidir?
- Dehitrasyonu engellemek,
-Yeterli kas ve karaciğer glikojen düzeyi temin etmek,
-Aşırı açlık hissinden korunmak,
-Yarışa hazırlanırken güven duymak açısında önemlidir.
Peki ne gibi bir beslenme yapmalıyız?
1-2 bardak su tüketimi kesinlikle yapılmalıdır.Maça yada antrenmana 3-4 saat var ise karbonhidratı yüksek,protein ve yağ derecesi düşük büyük porsiyon yemekleri yenebilir.
Maça yada antrenmana 1 saat gibi az bir süre kaldıysa o zaman sadece sıvı yemek tüketilmesi ve az miktarda olması gerekiyor.Sıvı yemekler yarış öncesi mideyi rahatsız etmedikleri için oldukça popülerler.
Sıvı yemeğe örnek olarak;
1 kap yoğurt,4-6 şeftali dilimi,4 tam buğday krakeri,Ananas yada Hindistan cevizi (450 kalori yapar bu beslenme -%75 karbonhidrat,&15 protein,% 10 yağ)
Egzersiz öncesi karbonhidrat içerikli yemekler karaciğer glikojen depolarını olumlu yönde etkiler.Yağlı yiyeceklerin ‘mide boşalmasını geciktirici’ etkisi ve sindirim süresini uzatması nedeni ile düşük tutulması önerilmektedir.
Dolu mideyle spor yapmak sindirim bozukluğuna,bulantı ve kusmaya neden olabilir..
Bu nedenle müsabaka öncesi yemeğin müsabakalardan 3.5 – 4 saat önce yenilmesi ve 250 -300 gr karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir.
Sporculara her zaman 1.5 – 2 saat önce yemeğinin tüketilmesi gerektiği söylensede bu bilgi aslında yanlış bir bilgidir ve sporcunun performansını etkilemektedir.
Son olarak yazımızın sonunda,sporcuların maçlara çıkarken şekerli su yada glukoz aldıkları bilinmektedir,fakat bu zannettikleri gibi performansı artırmaz aksine;
Kan şekerini düşürür,Kas glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır,Yağ metabolizmasını bozarlar.Sporcuların çabuk enerji sağlar düşüncesiyle şeker yada şekerli içeceklerden vazgeçmeleri gerekmektedir.
YARIŞMA ÖNCESİ ŞEKERLİ SU YA DA GLUKOZ ALINMAMALIDIR !!!
SERDAR ARK